Het baren van een kind en zijn geboorte gaan, hoewel het natuurlijke fysiologische processen zijn, niet zonder een spoor voor het lichaam voorbij. Na de bevalling moet het lichaam absoluut worden hersteld, omdat de verhoogde belasting de tonus van de buikspieren, het perineum verzwakt en de problemen met aderen die tijdens de zwangerschap zijn begonnen, kunnen toenemen. Gymnastiek na de bevalling is noodzakelijk voor een volledig en effectief herstel van het lichaam. Hoe eerder het wordt gestart, hoe sneller en beter het hersteleffect zal zijn.
Als er tijdens de bevalling geen perineale tranen of een incisie zijn geweest, kun je heel snel met de lessen beginnen, praktisch de volgende dag nadat de baby is verschenen, als je welzijn dit natuurlijk toelaat. Als er hechtingen zijn geplaatst, moet u wachten tot ze genezen, dit duurt ongeveer 2 maanden.
Vijf minuten per dag voor buikherstel
Revaliderende gymnastiek na de bevalling omvat verschillende sets oefeningen. Misschien wel de meest problematische plek is de maag. Gestrekte buikspieren brengen een aantal ongemakken met zich mee die u zo snel mogelijk wilt wegnemen. Dit is voornamelijk de afwezigheid van de drang om te plassen en te poepen, die gepaard gaat met verschillende problemen en zelfs schaamte.
Gymnastiek voor de buik helpt ook bij het herstellen van het figuur. Bovendien is het erg belangrijk om de oefeningen te doen, niet beperkt tot het dragen van een verband. Het verband fixeert alleen de spieren, maar dwingt ze niet tot samentrekking, waardoor het niet tot herstel leidt.
Om de buikspieren te herstellen, volstaat het om een paar zeer eenvoudige oefeningen uit te voeren, maar deze moeten regelmatig worden uitgevoerd. Dergelijke gymnastiek duurt niet langer dan 5 minuten, maar met gewetensvolle en constante prestaties zal het een merkbaar effect hebben.
Oefening 1. Trek in de maag
We liggen op onze rug, buigen onze benen op de knieën, drukken onze voeten grondig op de grond, handpalmen op onze buik.
Bij het uitademen trekken we de maag sterk in en fixeren we deze positie gedurende 4-5 seconden. Dan ademen we diep en langzaam in en herhalen we de oefening. In één benadering kunt u 8-10 herhalingen doen.
Oefening 2. Een "brug" maken
We aanvaarden dezelfde positie als tijdens de eerste oefening. Na het uitademen het bekken optillen, de billen belasten en de buik intrekken. Til tegelijkertijd je hoofd op en druk je kin tegen je borst.
Deze oefening is niet gemakkelijk, dus in het begin kan het moeilijk zijn. Daar is niets mis mee, na verloop van tijd zullen de spieren tonus en kracht krijgen en kan het aantal herhalingen toenemen.
Een complexe aanpak
Er zijn maar weinig vrouwen wiens enige probleemgebied na de bevalling de maag is. In de meeste gevallen moet het hele lichaam herstellen en de spieren versterken. Dit betekent dat u postpartumproblemen op een alomvattende manier moet aanpakken, dat wil zeggen dat u een verscheidenheid aan oefeningen moet doen en alle delen van het lichaam moet gebruiken.
Als u borstvoeding geeft, is lichaamsbeweging het beste na de borstvoeding. Om te oefenen heb je comfortabele kleding, een klein kussen en een opgewekte stemming nodig. Alle bewegingen tijdens gymnastiek moeten soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd.
Oefeningen om de effecten van spataderen te voorkomen
Oefening 3
We nemen een liggende positie in, met het gezicht naar boven. De benen moeten op de knieën worden gebogen, de voeten moeten bij elkaar worden gebracht en stevig op de grond worden gedrukt. We strekken onze armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. We strekken onze benen zonder de knieën te verdelen en knijpen 10 keer met kracht in de tenen (alsof we de klauwen intrekken). Daarna brengen we de benen terug naar hun vorige positie.
Oefening 4
Zonder van houding te veranderen, heffen we een been op, strekken het volledig op de knie en trekken de sok naar onszelf toe en van ons af. Voetbewegingen moeten 10 keer en met een grote amplitude worden uitgevoerd. Dan doen we dezelfde acties met het andere been.
Oefeningen voor het trainen van de buikspieren
Oefening 5
We liggen op onze rug, buigen onze knieën, spreiden onze voeten lichtjes, leggen onze handen, handpalmen naar beneden, op onze buik. We ademen langzaam in en ademen dan net zo rustig uit, alsof we het geluid "haaaaaa" uitspreken. Terwijl je uitademt, trekken we de maag in onszelf, een beetje helpen met onze handen. U hoeft niet met uw handen te drukken, het moet in de richting van het schaambeen naar de navel strijken. De oefening moet 10 keer worden herhaald. (Afbeelding van 1 oefening)
Oefening 6
Nu liggen we aan onze kant. Om geen aandacht te verspillen aan ongemak en ongemak, kunt u een klein kussen onder uw nek leggen. Naast de startpositie is deze oefening niet anders dan de vorige: we trekken ook de maag in terwijl we uitademen met het geluid "haaaaa" en helpen met onze handen. We doen de oefening aan elke kant, waarbij we 10 herhalingen uitvoeren.
Oefening 7
We draaien ons om op onze buik, leggen een klein kussen onder de onderbuik, ondersteunen het lichaam op de ellebogen. We ademen in en terwijl we uitademen, bewegen we het bekken naar voren. Bij inademing nemen we de oorspronkelijke positie in. De oefening wordt 10-12 keer uitgevoerd. Tijdens de oefening is het belangrijk om geen druk uit te oefenen op de borst, zodat de borst zelf niet overvol raakt.
We bekijken een video over het herstellen van de maag na de bevalling
Oefeningen om de spieren van het perineum te versterken
Oefening 8
Uitgangshouding - zittend of liggend. We proberen op onze beurt de spieren van de vagina en anus te belasten. Deze oefening vereist training, want elke keer lijkt het alsof dezelfde spieren samentrekken. Als de scheiding duidelijk is, kunt u proberen een "golf" van samentrekkingen uit te voeren van de anus naar het schaambeen. Ontspanning van de lippen en mondspieren en controle van de ademhaling zullen helpen om deze oefening correct uit te voeren.
Deze oefening lijkt erg op de bekende Kegel-oefeningen, die precies bestaan uit het met verschillende snelheden samentrekken van de spieren van het perineum. Dergelijke gymnastiek zal zowel vóór de bevalling als erna nuttig zijn.
Video: Kegel-oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken
Oefening 9
We liggen aan onze kant. Het hoofd, de schouders en het bekken staan in een rechte lijn, de benen zijn gebogen bij de knieën. De onderhand moet onder het hoofd worden geplaatst, de bovenarm is gebogen en rust tegen het oppervlak met een vuist of handpalm nabij de navel. In deze positie, terwijl je uitademt, heffen we het bekken op (ondersteuning aan de bovenhand), terwijl we inademen, laten we het zakken. We herhalen 8-10 keer aan beide kanten.
Oefening 10
We nemen een liggende positie met het gezicht naar boven, buigen onze knieën, voeten rusten op de grond, handen liggen langs het lichaam. Terwijl we uitademen, trekken we de sokken naar onszelf toe en proberen met onze linkerhand onze linkervoet te bereiken, ademen in - we keren terug naar de beginpositie, ademen uit - we herhalen de oefening, maar we reiken al met onze rechterhand naar de rechtervoet. We doen 5-6 herhalingen aan de rechter- en linkerkant.
Oefening 11
We gaan op handen en voeten. Het hoofd, de schouders en het bekken bevinden zich op dezelfde hoogte, de knieën staan ongeveer schouderbreedte uit elkaar. We ademen uit, trekken onze buik in en scheuren de linkerpalm en het rechterbeen van het oppervlak af, ademen in - we keren terug naar de beginpositie, ademen uit - we herhalen de oefening, waarbij we de "diagonaal" veranderen. We voeren 10-12 keer uit.
Oefening 12
We blijven studeren, staande op handen en voeten. Rust deze keer op de handpalmen en het heffen van de voeten. Terwijl je uitademt, heffen we het bekken op, strekken we de knieën en verdelen we het gewicht over de handpalmen en heffen we de voeten op. We voeren 10-12 herhalingen uit.
Oefening 13
We lagen weer op onze zij. De onderarm is recht en staat haaks op het lichaam, polssteun. De bovenarm wordt langs het lichaam gestrekt. Bij het uitademen scheuren we het bekken van het oppervlak en komen we iets omhoog. Bij inademing nemen we de oorspronkelijke houding aan. We voeren aan elke kant 8-10 herhalingen uit.
Oefening voor de spieren van de rug en buik
Oefening 14
We staan met hun gezicht naar de muur. Met onze handpalmen en onderarmen rusten we tegen de muur, onze benen zijn licht gebogen en verdeeld over de breedte van onze schouders. We trekken de spieren van de pers samen, alsof we proberen de rechterelleboog dichter bij de andere knie te brengen, en dan, integendeel, de linkerelleboog naar de rechterknie. In feite wordt deze beweging niet uitgevoerd, alleen de buikspieren worden belast.
Afscheid nemen van extra kilo's
Helaas neemt het gewicht van een zwangere vrouw niet alleen toe door de groei van de foetus, placenta, vruchtwater en een groter circulerend bloedvolume. Hun eigen extra kilo's, die tijdens de zwangerschap zijn verschenen, 'blijven' bij de nieuwe moeder en blijven bij haar na de bevalling. Omdat het onmogelijk is om zich na de bevalling sterk te beperken in voeding, is gymnastiek de beste optie om af te vallen.
We lezen over het onderwerp:
- Hoe snel afvallen na de bevalling?
- Striae op de buik na de bevalling: hoe ze thuis te verwijderen en hardware cosmetologie te gebruiken
- Afvallen na de bevalling - basisadvies
- Gewichtsverliestechniek - online cursus "Moeder + baby"
Cindy Crawford-methode
De postpartumoefeningen van Cindy Crawford zijn hiervoor erg populair. Deze set oefeningen is ontwikkeld op basis van persoonlijke ervaring en omvat drie groepen oefeningen: A - basisoefeningen die overal en altijd kunnen worden uitgevoerd, B - oefeningen specifiek gericht op het versterken van spieren, C - intensieve oefeningen om vet te verbranden. Videotraining is te vinden in het publieke domein, ze staan ook bekend als een reeks oefeningen "New Dimension". Het is erg handig om te studeren met een virtuele trainer. Bij regelmatige lichaamsbeweging zijn de resultaten na 2 weken zichtbaar.
