Het welzijn van een zwangere vrouw hangt grotendeels af van hoe goed haar fysieke conditie is en hoeveel ze eraan gewend is deze te behouden. In het eerste trimester is het nog steeds heel gemakkelijk om een baby te dragen als er geen toxicose is, maar het is tijdens deze periode dat je moet nadenken en beslissen wat voor soort fysieke activiteit moet zijn om relatief gemakkelijk een zwangerschap te dragen, zonder problemen te bevallen en snel te herstellen na de bevalling.
Lichamelijke opvoeding voor een zwangere vrouw - waarheid en mythen
Er is veel geschreven en gezegd over de voordelen van voldoende spaarzame lichaamsbeweging voor aanstaande moeders. Bewegen, turnen wordt aanbevolen door doktoren en ervaren moeders. Na het vinden van twee strepen op de test, rijzen er veel vragen, waaronder of het nu de moeite waard is om uw fysieke activiteit te beperken. Als een vrouw vóór de zwangerschap regelmatig en systematisch sport of fitness heeft, moet u zeker niet stoppen.
Als de aanstaande moeder en sport polaire begrippen zijn, is het ook de moeite waard om na te denken over hoe u verder moet gaan om uw lichaam te helpen de baby zonder complicaties te dragen, de spieren te ondersteunen en de bevalling het beste voor te bereiden.
In beide gevallen is het belangrijk voor een vrouw om precies te weten welke soorten belasting nu voor haar gecontra-indiceerd zijn en welke zijn toegestaan, hoe ze haar trainingen goed kan organiseren.
Het eerste trimester is een goed moment om uw levensstijl te veranderen als u behoorlijk lui en zittend bent geweest. Hoe beweeglijker en actiever een vrouw is tijdens het dragen van een baby, des te gemakkelijker het voor haar is om zwanger te worden, des te sneller en beter zal de baarmoederhals zich voorbereiden op de bevalling in de afgelopen weken. In de vroege stadia kunt u met gymnastiek uw welzijn normaliseren, toxicose verminderen, de bloedcirculatie verbeteren, de frequentie van duizeligheidsafleveringen verminderen en hoofdpijn verminderen. Vrouwen met voorbereide spieren van de bekkenbodem, perineum, benen, rug bevallen gemakkelijker en sneller, minder vaak komen ze geboorteblessures, breuken, de noodzaak van een episiotomie voor.
In de vroege stadia zijn de voordelen van gymnastiek duidelijk:
- welzijn verbetert;
- het niveau van angst neemt af, een vrouw kan een goed humeur behouden, zelfs in omstandigheden met een sterke invloed op de psyche van de veranderende hormonale achtergrond;
- lichamelijke opvoeding helpt de uteroplacentale bloedstroom te verbeteren, vermindert de kans op foetale hypoxie;
- gymnastiek stelt een vrouw in staat haar gewichtstoename te beheersen.
Lichamelijke activiteit en vroege zwangerschap lijken soms totaal onverenigbaar. Het gebeurde zo dat er in de samenleving veel stereotypen zijn die niet altijd overeenkomen met de realiteit.
- 'Een zwangere vrouw heeft rust nodig.' Deze verklaring is vals en gevaarlijk. Lichamelijke inactiviteit kan veel complicaties veroorzaken tijdens de zwangerschap en de daaropvolgende bevalling. Vrede is alleen nodig voor degenen aan wie artsen categorisch elke lading verbieden, een gezonde zwangere vrouw is in vrede gecontra-indiceerd.
- "Totdat de buik zichtbaar is, kan de last van alles zijn." Dit is ook een zeer gevaarlijke waanvoorstelling. De buik manifesteert zich wanneer de baarmoeder niet meer in het bekken past en begint op te tillen in de buikholte. Dit gebeurt meestal na 12 weken. Maar de eerste drie maanden in het lichaam van een vrouw zijn de meest uitgebreide herstructureringen, hoewel ze niet altijd zichtbaar zijn voor anderen. Daarom kan vermoeiende, slopende fysieke activiteit erg gevaarlijk zijn.
- "Yoga is het beste voor zwangere vrouwen." Yoga is een zeer breed concept, en het heeft echt verschillende houdingen die speciaal zijn gemaakt voor vrouwen in een 'interessante positie', maar de meeste gebruikelijke asana's zijn gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen, en daarom is het blindelings halsoverkop naar yogalessen gaan zonder een gespecialiseerde trainer te raadplegen duidelijk niet de moeite waard ...
- "Hoe meer verschillende oefeningen er in het trainingsprogramma zitten, hoe groter het effect zal worden bereikt." U kunt uzelf niet overbelasten met zelfs maar lichte oefeningen uit het therapeutische gymnastiekprogramma voor zwangere vrouwen. Lichamelijke activiteit moet net zo gemakkelijk en evenwichtig zijn als voeding.
Het eerste trimester is de tijd waarin een vrouw gevoelig moet zijn voor haar eigen gezondheid. Matige en correcte lichaamsbeweging is nuttig, en overmatig en onredelijk kan leiden tot een miskraam of verschillende complicaties.
Contra-indicaties
Zoals reeds vermeld, zijn er omstandigheden waarin lichamelijke activiteit voor een vrouw in de vroege zwangerschap gecontra-indiceerd kan zijn. Deze omvatten de volgende situaties:
- eventuele negatieve veranderingen in de toestand, koorts, acute periode van een ziekte;
- chronische nierpathologieën, problemen met het cardiovasculaire systeem bij een vrouw;
- ernstige of ernstige toxicose, die ingaat tegen de achtergrond van uitdroging en medische hulp vereist in stationaire omstandigheden;
- ernstige bloedarmoede;
- de dreiging van een miskraam, bevestigd door een arts;
- zwangerschap na IVF;
- chorionische presentatie, lage placentatie;
- retrochorial hematoom;
- meerlingzwangerschap (op individuele basis).
Daarom is het beter om te beginnen met lichamelijke opvoeding in de vroege stadia van de zwangerschap nadat de vrouw zich heeft aangemeld bij de prenatale kliniek en aanvankelijk is onderzocht. De arts in deze situatie, die de kenmerken van de gezondheidstoestand van de patiënt kent, zal een nauwkeurig antwoord geven op de vraag of ze gymnastiek of yoga kan doen en hoe vaak en intens deze belastingen kunnen zijn.
Verboden en toegestane oefeningen
Als een vrouw vóór de zwangerschap ging sporten, zal ze bij het begin van een "interessante positie" haar ladingen moeten heroverwegen. Het is ook nuttig voor vrouwen die verre van sport zijn om te weten welke ladingen vanaf de vroegste datums gecontra-indiceerd zijn:
- gewichtheffen, gewichtheffen;
- rennen;
- duiken (en andere sprongen);
- oefeningen voor de pers;
- Oefening die overmatig strekken vereist
- elke oefening die de behoefte om in evenwicht te houden vereist - vallen zal niet werken;
- cardiotraining en intensieve trainingen in de sportschool.
Op welke soorten fysieke activiteit moet u letten bij het samenstellen van uw persoonlijk trainingsprogramma:
- dagelijkse wandelingen in de lucht in een gelijkmatig en rustig tempo (minimaal een half uur per dag);
- zwemmen en aquarobics;
- Pilates;
- buikdansen, oriëntaals dansen;
- ademhalingsoefeningen;
- yoga voor aanstaande moeders;
- oefeningen op een gymnastiekbal - fitball;
- Kegel oefeningen.
U kunt in een ontspannen tempo skiën, tafeltennissen, maar vanaf kunstschaatsen of ritmische gymnastiek, vanaf soorten traumatisch, die evenwicht en onberispelijk werk van het vestibulaire apparaat vereisen, met het begin van de zwangerschap, is het beter om tijdelijk te weigeren.
Uitvoeringsregels
Ongeacht wat voor soort trainingsprogramma's een vrouw zal volgen, er zijn algemene veiligheidsregels voor lichamelijke opvoeding in het eerste trimester van de zwangerschap:
- sta geen plotselinge bewegingen toe, doe alles soepel, voorzichtig, vanwege een toename van de hoeveelheid bloed in het lichaam kunnen plotselinge bewegingen flauwvallen veroorzaken;
- "Tonische" oefeningen moeten worden afgewisseld met ontspannende oefeningen, en je moet altijd beginnen met gymnastiek na een warming-up;
- geef 's ochtends lessen zodat gymnastiek' s avonds geen overmatige opwinding van het zenuwstelsel veroorzaakt;
- alle oefeningen waarbij squats of bochten betrokken zijn, mogen niet tot de volledige diepte worden uitgevoerd, maar slechts voor de helft - de afwezigheid van de buik in een vroeg stadium is geen indicator, veel belangrijker om te weten dat de bekkenorganen nu intensiever van bloed worden voorzien;
- de hormonale achtergrond van een zwangere vrouw vóór de 13e week impliceert de overheersing van de invloed van progesteron, en daarom moet men voorzichtig zijn met rekoefeningen - de ligamenten en pezen raken sneller gewond.
Trainingsprogramma voor thuis
Het is raadzaam voor een vrouw om haar eigen programma samen te stellen, zodat ze alleen die oefeningen opneemt die gemakkelijk te doen zijn, waarbij de aanstaande moeder geen ongemak en negatieve gevoelens ervaart. Als u dit niet alleen kunt, raden we universele gymnastiek aan voor de vroege stadia. De eerlijke seks kan het zelf, zonder te betalen voor de diensten van een trainer of instructeur.
Opwarmen
Om op te warmen, ga je verschillende keren op je tenen staan en laat je op je voeten zakken, hef je armen op en neer, spreid je ze opzij, doe verschillende halve squats. Ga op de grond zitten met een lichte trek aan uw bovenbeenspieren. In zittende positie kunt u het lichaam verschillende keren afwisselend naar rechts en links draaien.
Grootste deel
Verhoog de intensiteit van de oefeningen geleidelijk, te beginnen met de gemakkelijkste.
- Sta op, spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar, ga rechtop staan, laat uw armen vrij met "zwepen" zakken. Tel mentaal tot vijf en adem in en adem uit tot zeven.
- Rondlopen. Probeer een minuut te "marcheren", gevolgd door een minuut pauze om uw hartslag en ademhaling te herstellen.
- Hurk terwijl je je armen naar achteren houdt. Onthoud dat squats niet diep mogen zijn. Begin vanuit een staande positie met uw handen achter uw rug vastgeklemd. Probeer je armen niet te openen tijdens het hurken. Denk eraan om diep adem te halen en langzaam uit te ademen.
- Buig voorover terwijl je je armen voor je uitstrekt. Zorg ervoor dat de voorwaartse buiging niet te sterk is. Houd uw hoofd recht, open uw handen niet.
- Train uw borst- en rugspieren - hiervoor is de "kat" -houding geschikt. Ga op handen en voeten zitten, buig je rug en gooi je hoofd achterover, adem in. Terwijl je uitademt, buig je je rug in de tegenovergestelde richting, rond je rug en breng je je kin naar je borst. Dit is hoe katten hun rug kunnen ronddraaien.
- Train de spieren van het perineum en de benen - neem een rugligging, laat uw voeten op de grond rusten en til uw bekken op, houd het in deze positie gedurende maximaal 4.
- Ga comfortabel op de fitball zitten en houd uw evenwicht met uw armen naar voren gestrekt. Zwaai op de fitball in een cirkelvormige beweging en een acht - dit stimuleert perfect de bekkenspieren.
- Ga op je rug op de grond liggen, zet je voeten op de fitball en rol de bal in cirkels naar rechts en links, eerst met twee benen en dan elk om de beurt.
Maak ademhalings- en ontspanningsoefeningen af... Hiervoor zijn kalme, afgemeten en diepe borst- en buikademhalingen en uitademingen geschikt, evenals sommige yogahoudingen, bijvoorbeeld de houding met gekruiste benen, waarvan de voeten onder de billen worden geleid.
Fitness en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap moeten leuk zijn om echt nuttig te zijn. Als je geen zin hebt, is het beter om de lessen uit te stellen naar een andere tijd of naar een andere dag. Forceer uzelf nooit om iets met geweld te doen.
De volgende video presenteert een reeks oefeningen voor zwangere vrouwen van 1 tot 20 weken.
