Yogaregels voor zwangere vrouwen

Yoga is niet alleen een complex van fysieke oefeningen, maar ook een reeks spirituele, mentale oefeningen die tot doel hebben het lichaam in een harmonieuze staat te brengen. Russen waren zelfs in pre-revolutionaire tijden geïnteresseerd in oude kunst, maar de eerste yogaschool werd pas in 1963 in de hoofdstad geopend. Geleidelijk aan begonnen zowel wetenschappers als artsen yoga serieus te beschouwen als een geneesmethode. Nu wordt het zelfs voor zwangere vrouwen ten zeerste aanbevolen - het is voor hen dat yoga, bij afwezigheid van contra-indicaties, maximaal kan profiteren.

Wat is het nut van?

Er is een grote verscheidenheid aan yogastijlen en zwangerschapsyoga valt op. Het verschilt van de meeste andere soorten door de aanzienlijke beperking van asana's en speciale ademhalingstechnieken die helpen bij de voorbereiding op de aanstaande geboorte.

Artsen hebben erkend dat yoga om verschillende redenen gunstig is voor zwangere vrouwen.

Systematische oefeningen helpen de spieren van de buik, rug en bekkenbodem te versterken - dit alles draagt niet alleen bij aan een gemakkelijkere bevalling, maar ook aan een succesvoller verloop van de postpartum-herstelperiode.
De kans op een correcte cephalische presentatie van de foetus neemt toe... Natuurlijk hangt de locatie van de baby in de baarmoederholte niet alleen af van de fysieke activiteit van de vrouw tijdens het wachten op de baby, maar ook van andere factoren: het gewicht van de foetus, de individuele structuur van de baarmoeder, de kenmerken van placenta-aanhechting en nog veel meer. Maar yoga-asana's mogen ook niet worden afgeschreven.
Traint ademhaling - juiste ademhaling tijdens weeën en pogingen helpt om natuurlijke pijnverlichting van het arbeidsproces te bereiken, snellere opening van de baarmoederhals.
Verbetert de bloedcirculatie - dit is niet alleen nodig voor het welzijn van de moeder, maar ook voor het voorkomen van een gevaarlijke complicatie van zwangerschap - foetale hypoxie.
De immuniteit wordt versterkt - het immuunsysteem tijdens de zwangerschap is altijd aanzienlijk verzwakt en een vrouw is kwetsbaarder voor virale, bacteriële en schimmelinfecties.
Stimuleert de stofwisseling - het helpt om niet boven de norm uit te komen. Gewichtsnormalisatie is een belangrijke maatregel om gestosis te voorkomen.
Helpt vrouwen om effectieve geleide ontspanning te leren - deze vaardigheid is handig in stressvolle situaties en tijdens de bevalling, wanneer je tussen de weeën door moet rusten en kracht moet winnen.
Helpt kracht en goed humeur te behouden tijdens de zwangerschap, wat erg belangrijk is voor de normale ontwikkeling van de foetus.

Over het algemeen hebben vrouwen die yoga deden terwijl ze een baby verwachtten, minder kans op verschillende zwangerschapscomplicaties. Deze stelling is echter alleen waar als de aanstaande moeder alle regels van de klas in acht neemt en op de hoogte is van mogelijke contra-indicaties.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Zelfs als een vrouw zich volledig gezond en vitaal voelt, moet ze zeker haar behandelende arts raadplegen voordat ze tot yoga besluit. Dit soort fysieke activiteit wordt niet aanbevolen voor aanstaande moeders in de volgende situaties:

bij een vrouw wordt in een vroeg stadium een dreiging van een miskraam of een dreiging van vroeggeboorte op een later tijdstip vastgesteld;
de aanstaande moeder lijdt aan hypertensie, er zijn tekenen van een oedemateuze vorm van gestosis;
gediagnosticeerd met lage of marginale placentapresentatie, evenals volledige presentatie;
de vrouw heeft ongebruikelijke afscheiding uit het geslachtsorgaan;
de aanstaande moeder lijdt aan aandoeningen van het cardiovasculaire systeem.

Zelfs als een vrouw geen van de bovenstaande omstandigheden heeft, vereist yoga-beoefening voorzichtigheid en respect voor haar gezondheid. Bij het minste teken van verslechtering van de gezondheid, moet u stoppen en een arts raadplegen, ook bij de vraag of verdere training toelaatbaar en gepast is.

Hoe doe je het correct?

Elke fysieke activiteit tijdens de zwangerschap moet redelijk en veilig zijn. Deze regel geldt ook voor yogalessen. Elk trimester heeft zijn eigen nuances waarvan u op de hoogte moet zijn.

1 trimester

Het eerste trimester wordt als het meest verantwoordelijk beschouwd, omdat tijdens deze periode alle organen en systemen van het lichaam van het kind worden gevormd. Deze keer vereist speciale discretie en voorzichtigheid van een vrouw. In de vroege stadia moet u asana's vermijden met scherpe bochten, lichaamswendingen, draaien en samenknijpen van de buikspieren. Vanaf 7-9 weken zwangerschap en tot het einde van de hele periode van het dragen van kruimels, moeten houdingen waarbij je op je buik ligt, worden vermeden.

Als alles correct en zorgvuldig wordt gedaan, kan yoga in het eerste trimester maximaal voordeel opleveren voor het vrouwelijk lichaam, omdat het helpt om alle "problemen" van toxicose gemakkelijker het hoofd te bieden en ook een goede basis vormt voor de toekomst, door de spieren van de rug en benen te versterken. De volgende 2 en 3 trimesters zullen immers niet meer zo licht zijn en de belasting van de rug en onderste ledematen zal aanzienlijk toenemen.

Vrouwen die vóór de zwangerschap niet van yoga hielden, moeten bij afwezigheid van contra-indicaties contact opnemen met specialisten, zich inschrijven voor een speciale groep voor zwangere vrouwen. Het is nogal moeilijk voor beginners om asana's onder de knie te krijgen, en het is moeilijk om het niveau van de toegestane belasting thuis te bepalen zonder de juiste ervaring op dit gebied.

Aanstaande moeders die voor de zwangerschap verloofd waren, kunnen dit blijven doen, maar sommige houdingen zullen uit de dagelijkse praktijk moeten worden uitgesloten.

2 trimester

Deze periode wordt als de meest gunstige voor lessen beschouwd, aangezien de vrouw fysiek nog niet te beperkt is, ze zich vrij licht voelt en de belangrijkste bedreigingen en gevaren van het eerste trimester achterblijven. Het is tijdens deze periode dat dames meer in balans worden, en het niveau voor beginners kan enigszins worden uitgebreid met extra asana's.

Op dit moment zijn ademhalingsoefeningen van groot belang, die u zullen helpen de juiste ademhaling onder de knie te krijgen, uw in- en uitademing onder controle te houden en de diepte van inademing en uitademing te beheersen.... Dit zal helpen bij de voorbereiding op de bevalling, bovendien kunnen dergelijke oefeningen thuis worden gedaan, zelfs na een korte voorbereiding in een groep onder toezicht van een trainer die de basistechnieken laat zien.

In de tweede helft van het 2e trimester is het belangrijk om asana's te doen die de stress van de rug en benen helpen verlichten. Ze zijn overigens een effectieve maatregel ter voorkoming van spataderen. Sommige asana's kunnen een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur helpen verminderen. Maar u moet ook de voorzichtigheid niet vergeten. Je kunt je adem niet lang inhouden; bij het uitvoeren van asana's kun je niet op je buik en rug liggen - de reeds volwassen baarmoeder kan de inferieure vena cava samendrukken, wat kan leiden tot bewustzijnsverlies, verminderde bloedcirculatie en zelfs instorting in ernstige gevallen.

3 trimester

Met elke week van het laatste derde trimester zal het moeilijker worden om de oefeningen uit te voeren, maar niemand vraagt om een record. Het is alleen belangrijk om systematisch te blijven trainen, waarbij u de intensievere belasting van het 2e trimester verandert in lichte activiteit. Even belangrijk tijdens deze periode zijn oefeningen gericht op ademhaling en oefeningen om spieren te versterken, vooral de spieren van de bekkenbodem.

Bij het kiezen van asana's adviseren experts in het derde trimester de voorkeur te geven aan houdingen die de belasting van de wervelkolom en de onderrug niet verzwaren, en die ook bijdragen aan de ontspanning van de beenspieren. Daarom mag u de oefeningen niet staand doen. Evenals in het 2e trimester zijn asana's op de buik en liggend op de rug gecontra-indiceerd.

Vrouwen die regelmatig vóór de zwangerschap hebben geoefend, maar ook tijdens de zwangerschap, kunnen met de nodige voorzichtigheid staande asana's uitvoeren, maar houd er rekening mee dat een dikke buik kan op elk moment het zwaartepunt van streek maken en de aanstaande moeder kan haar evenwicht verliezen. Daarom moet u zich "verzekeren" door er een stoel naast te plaatsen, of tegen de muur te oefenen zodat u zich aan de steun kunt hechten.

In de latere stadia van de perinatale periode is het onmogelijk om omgekeerde asana's, voorwaartse buigingen en lichaamswendingen naar de zijkanten uit te voeren. De eigenaardigheden van dit trimester zijn dat het voor een vrouw belangrijk is om een redelijk evenwicht te vinden tussen de aanwezigheid van een last en de hoeveelheid, zodat het lichaam blijft trainen, maar de zwangere vrouw wordt niet moe en moe.

Belangrijk! In elk stadium van de zwangerschap moeten comfortabele trainingsomstandigheden worden gecreëerd. Omring jezelf met zachte items zoals een vloerkleed, deken, kussens of kussens. Houdingen moeten zo stabiel mogelijk zijn.

Je moet je op elk moment houden aan de belangrijke regels van veilige yoga.

Oefening moet regelmatig zijn, het pad niet eens erg frequent. Belastingen die niet onder een specifiek schema vallen, zorgen voor een verhoogde belasting van het lichaam. Spontane inspanning verhoogt de risico's voor de zwangere vrouw en de baby.
Tijdens de les moet u goed naar uw gevoelens luisteren.... Yoga zelf vereist natuurlijk een aandachtige houding ten opzichte van de signalen van het lichaam, maar tijdens de zwangerschap is dit het belangrijkste. Als u een verslechtering van de gezondheid, duizeligheid, pijn van welke aard dan ook en elke lokalisatie voelt, moet u de asana soepel verlaten en uzelf wat rust gunnen.
Luister naar je baby - dit is het belangrijkst vanaf het midden van de zwangerschap, wanneer hij door middel van bewegingen met de aanstaande moeder begint te communiceren. Als een asana een uitbarsting van activiteit in de kruimels veroorzaakt, een reeks duwtjes, houdt hij misschien niet van deze specifieke positie en moet deze worden opgegeven, zelfs als je het persoonlijk erg leuk vindt.
Yogavideo-tutorials voor zwangere vrouwen - een goede hulp, maar onthoud dat mensen die ver van de geneeskunde verwijderd zijn, hen kunnen leiden, en daarom moeten de oefeningen die vóór gebruik zijn gezien, met uw arts worden besproken. Om er niet aan te twijfelen dat je iets nodigs en nuttigs doet, is het beter om in ieder geval een paar lessen persoonlijk te krijgen van een ervaren instructeur. Vergeet niet ervoor te zorgen dat de instructeur gediplomeerd en bevoegd is om les te geven aan zwangere en andere groepen die lichamelijke activiteit vereisen.
Onthoud op elk moment dat asana's niet kunnen worden uitgevoerd met een volle maag en een volle blaas. Plan daarom je tijd zo in dat je na een maaltijd minstens anderhalf uur traint. Vergeet niet om naar het toilet te gaan voordat u begint.
Als u een baby draagt, moet u intensieve en krachtige oefeningen vergeten, zelfs als u jarenlange ervaring heeft met yoga. Alle oefeningen moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, plotselinge bewegingen moeten worden uitgesloten.

Voorbeelden van oefeningen

Er zijn veel banen en complexen met verschillende poses. We zullen als voorbeeld slechts een basis geven, in meer detail kunt u lessen plannen voor elke periode, rekening houdend met individuele kenmerken met behulp van een trainer.

De juiste mindset is waar u met uw training begint.... De vrouw moet een comfortabele houding aannemen met haar benen gekruist terwijl ze op de mat zit. U hoeft uw benen niet te kruisen, het is alleen belangrijk om uw rug in de uitgangspositie recht te houden. Probeer je ogen te sluiten, draai je handpalmen naar boven, probeer te ontspannen en haal een paar keer zacht en diep in en uit. Ademen moet vrij en licht zijn. Probeer elk deel van je lichaam te voelen. Ontspannend, je moet je ogen openen. U bent nu klaar voor het hoofdcomplex.

Ten slotte is de mentale houding ten opzichte van training belangrijk. "Ik moet" is een geweldig woord dat kan motiveren voor geweldige prestaties, maar "Ik wil" voor een zwangere vrouw moet een prioriteit zijn. Als de aanstaande moeder wordt gedwongen om het zonder plezier te doen, dan zal er geen specifiek voordeel zijn van dergelijke activiteiten.

Hellingen zijn bogen. Uitgangshouding - zittend op een vloerkleed of klein kussen, is het belangrijk dat de billen zo strak mogelijk op de grond liggen. Laat uw rechterhand soepel, zonder de ademhaling te onderbreken, naar de mat, buig deze bij de elleboog, en de andere hand gaat tegelijkertijd soepel omhoog. Je moet voorzichtig rekken, de aanstaande moeder mag geen spanning ervaren.

Terwijl je inademt, moet je je strekken, en als je uitademt, ontspan je. Herhaal de oefening door van hand te wisselen. Het is voldoende om voor elke hand 2-3 oefeningen uit te voeren.

Opening van de schouders en borst... Als u in dezelfde positie blijft zitten, moet u uw handen achter uw hoofd plaatsen en ze in een slot verbinden. Houd uw rug zo recht mogelijk. Bij inademing moet u uw ellebogen soepel openen en opzij spreiden, zonder uw vingers achter uw hoofd los te maken. Bij het uitademen is de rug enigszins afgerond, de ellebogen naar beneden gebracht, het hoofd valt. Om niet moe te worden, is het voldoende om de oefening niet meer dan 15 keer per training te doen. Tussen de oefeningen moeten ademhalingscycli worden gedaan - 2-3 keer diep en vrij inademen en uitademen.

Ledematen werk. Pose - zittend op de mat, rug recht, als het moeilijk is, kun je op de muur leunen. De benen moeten naar voren worden gestrekt, de armen ook. Met een grote amplitude moet u ongeveer 10 keer cirkelvormige bewegingen maken met uw handen en voeten in de ene richting en de andere. Zorg ervoor dat uw ademhaling niet verdwaalt tijdens de oefening.

Werken met de benen en bekkenspieren. Zittend op de priester met de benen naar voren gestrekt, moet je de rechter buigen en met je voet op de linkerdij voor je zetten. U moet voorzichtig en voorzichtig meerdere keren cirkelvormige bewegingen maken met de knie van het gebogen been. Vervolgens wordt het been overgebracht naar de grond en wordt de voet tegen de linkerdij, het binnenste deel, gedrukt. Laat de knie van uw gebogen been soepel zakken, zo dicht mogelijk bij de mat, help uzelf door de teen van uw linkerbeen met uw hand vast te houden. Bij het uitademen moet u ondiepe voorwaartse buigingen naar het midden maken. Een licht gevoel van spanning alleen in het gebied van het heupgewricht wordt als correct beschouwd. Je moet gelijkmatig ademen.

Als je dit met het ene been hebt gedaan, wordt hetzelfde gedaan met het andere.

Werk met de onderrug. Buig je knieën, begin, adem gelijkmatig, rol heen en weer op je bekkenbeenderen. De rug moet recht zijn, de onderrug moet bewegingloos zijn. Een paar minuten is voldoende om de spanning van de onderrug en rug te verminderen.

Terug aan het werk. Deze oefening is een van de meest favoriete oefeningen onder aanstaande moeders. U moet in de "kikker" -positie zitten, met uw voeten zo dicht mogelijk bij u en met uw rug recht. Probeer uw knieën meerdere keren soepel met uw ellebogen op de grond te drukken. Correcte uitvoering is het verschijnen van een licht gevoel van aangename spanning in de binnenkant van de dijen.

Ontspanning. Knuffel je knieën met je handen, ontspan. U kunt uw hoofd laten zakken, uw ogen weer sluiten, het is in deze positie dat uw rug perfect rust en uw benen ontspannen.

"Kat" en "Koe"... Dit zijn twee oefeningen die vanuit dezelfde positie worden uitgevoerd. Ga op handen en voeten zitten. Terwijl je inademt, buig je je rug en trek je de kruin en het staartbeen omhoog. Doe het voorzichtig, niet abrupt. Dit deel van de oefening wordt de koe genoemd. Terwijl je uitademt, buig je je rug naar achteren, zoals katten doen, als ze om genegenheid vragen, kun je je hoofd naar beneden laten zakken. Het is een kat".

Wissel de twee stappen maximaal 15 keer af. Laat jezelf dan zakken met de nadruk op je onderarmen en herhaal deze wisselingen.

Werken met armspieren... Ga op handen en voeten zitten, wijs de vingers van de handpalmen naar elkaar. Als je zo staat, voert de borst een "rol" uit in een cirkel, dan naar de rechterkant, dan naar links. Bij het "rollen" moet je je armen lichtjes buigen bij de ellebogen. Het is voldoende om 5 "rollen" in beide richtingen te maken.

Werken met benen en rug... Ga op je knieën zitten, houd je rug recht en horizontaal.Breng je rechterbeen opzij, strek je linkerhand naar rechts in een boog over de bovenkant. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, wissel dan van been en herhaal alles in de andere richting. Vergeet niet om gelijkmatig en ritmisch diep door uw neus te ademen.

De training moet worden voltooid met een reeks ademhalingsoefeningen. Adem kalm en diep in en adem heel langzaam uit door je neus, maar probeer niet je adem in te houden, dit kan leiden tot duizeligheid en verlies van evenwicht. Ontspan opnieuw en kom voorzichtig uit de asana.

Verboden asana's

Asana's zijn talrijk en gevarieerd, maar ongeacht het niveau van fysieke fitheid kan een vrouw tijdens de zwangerschap niet:

posities innemen die een diepe buiging vereisen, vooral een achterwaartse buiging;
asana's nemen waarbij de spanning op de buikspieren valt, een houding aanhouden waarin vrijwillige of onvrijwillige spanning van de buikspieren vereist is;
gebruik omgekeerde houdingen, zoals het doen van een hoofdstand, waarvoor ook balans vereist is;
voer oefeningen uit waarbij de startposities zijn - liggend op je buik en rug, ze kunnen worden vervangen door oefeningen die liggend op je zij worden uitgevoerd - er zijn geen significante beperkingen aan;
verboden alle technieken en houdingen waarin de regels voor de uitvoering van "korte" snelle ademhaling;
alle houdingen die diepe squats en bochten vereisen, evenals sprongen, zijn uitgesloten.

Overzicht van recensies

Volgens beoordelingen beginnen vrouwen het vaakst met yoga al in het tweede trimester, omdat er meer vrije tijd is en de angst voor de baby in de vroege stadia merkbaar is. De recensies zijn overwegend positief. Vrouwen blijven vaak bijna tot de geboorte trainen en zijn er zeker van dat het deze activiteit was die hun bevalling gemakkelijker maakte. Veel mensen blijven zich bezighouden na de bevalling, maar volgens andere, meer intensieve programma's, om sneller in vorm te komen, om terug te keren naar het normale gewicht.

Vrouwen die niet eerder hebben geoefend, durven dit niet altijd te doen tijdens de zwangerschap, omdat ze de voorkeur geven aan zwemmen, aquarobics en buiten wandelen. Maar degenen die het risico namen, hebben er meestal geen spijt van.

Er zijn verschillende negatieve recensies op thematische vrouwenforums op internet, waarin vrouwen de verslechtering van het welzijn na inspanning beschrijven, bijvoorbeeld het optreden van rugpijn. Deskundigen zijn er zeker van dat vrouwen in dergelijke gevallen de regels voor het uitvoeren van oefeningen overtreden of geen rekening houden met individuele contra-indicaties.