Kenmerken van goede voeding voor adolescenten van 12-17 jaar oud

In de adolescentie worden groeiprocessen geactiveerd in het lichaam van het kind. Tijdens deze levensperiode treden belangrijke veranderingen op in het werk van het lichaam, vooral in de hormonale en emotionele sfeer. Daarom is het zo belangrijk voor uw tiener om voldoende calorieën en voedingsstoffen uit hun dieet te halen.

U kunt de calculator gebruiken om de normen voor gewicht en lengte van uw tiener te berekenen. De calculator is gebaseerd op de normen voor lengte en gewicht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).

Gezonde eetprincipes

Maaltijden moeten regelmatig zijn, dus het is belangrijk om een maaltijdplan op te stellen dat uw tiener elke dag zal volgen.
Het menu van de tiener moet zo divers mogelijk zijn, zodat het kind zowel niet-essentiële als onvervangbare voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid krijgt.
Ten minste 50-60% van de eiwitten in de dagelijkse voeding van een tiener moet worden vertegenwoordigd door dierlijke producten.
Een tiener zou vetten moeten krijgen van plantaardige olie, zure room, noten, kaas, boter en andere producten. Het is wenselijk dat ongeveer 70% van al het vet dat per dag wordt geconsumeerd plantaardig is.
Het kind zou meer koolhydraten moeten krijgen dan andere voedingsstoffen. De optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten is 4 op 1.
Bronnen van snelle koolhydraten (suikerhoudend voedsel) zouden tot 20% moeten uitmaken van alle koolhydraten die door een tiener worden geconsumeerd.
Het kind krijgt complexe koolhydraten uit granen, aardappelgerechten en brood. Voor de bereiding van meelgerechten wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan grof meel.
Vis moet minstens 1-2 keer per week aanwezig zijn in het menu van de tiener. Dezelfde aanbevelingen worden gegeven voor rood vlees.
Je tiener zou elke dag 5 porties fruit en groenten moeten eten. Een portie is een middelgrote vrucht (zoals een appel of sinaasappel), twee kleine vruchten (zoals een abrikoos), 50 g groentesalade, een glas versgeperst sap, drie eetlepels groenten na het koken.
Zuivelproducten moeten elke dag op het menu van de tiener staan in de vorm van drie porties.
Een kind kan vette en zoete voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden eten, maar dergelijke maaltijden mogen geen gezonde voeding vervangen, omdat ze te weinig gezonde elementen bevatten.
De beste soorten warmtebehandeling van voedsel worden koken en stoven genoemd, evenals bakken.
In het dieet van adolescenten zijn voedingsmiddelen met voedseladditieven, margarines, winkelsauzen, groenten buiten het seizoen, ongekookte rookworst, zeer pittige gerechten, gefrituurd voedsel, verpakte sappen, zuurstokken, fastfood en kauwgom ongewenst. Het is ook de moeite waard om de consumptie van witbrood en suiker te beperken.

Voedselbehoeften voor tieners

Je tiener moet voldoende calorieën binnenkrijgen om in zijn energiebehoefte gedurende de dag te voorzien. Gemiddeld is dit 65 kcal per kilogram lichaamsgewicht van het kind, wat in het algemeen ongeveer 2500-3000 kcal per dag is.

Als de fysieke activiteit van een tiener hoog is, moet de dagelijkse hoeveelheid calorieën worden verhoogd in overeenstemming met het energieverbruik tijdens de training.

Qua voedingsstoffen wordt adolescente kinderen geadviseerd om dagelijks 100-110 g eiwit, 90-100 g vet en gemiddeld 400 g koolhydraten te consumeren.

Welke voedingsmiddelen moeten in de voeding worden opgenomen?

De voedselbehoefte van de tiener per dag is als volgt:

Vlees - ongeveer 200 gram;
Kwark - 60 gram;
Zuivelproducten - ongeveer 500 ml;
1 ei;
Kaas - ongeveer 10-15 gram per dag;
Vis - 60 tot 70 gram;
Snoepjes - tot 100 gram;
Brood - van 300 tot 400 gram (inclusief roggebrood in een hoeveelheid tot 150 gram);
Pasta of ontbijtgranen - ongeveer 60 gram (vervang peulvruchten eenmaal per week in dezelfde hoeveelheid);
Groenten - 300-350 gram;
Vers fruit - van 150 tot 300 gram;
Gedroogd fruit - ongeveer 25 gram;
Boter - van 30 tot 40 gram;
Plantaardige olie - 15 tot 20 gram.

Lees in een ander artikel over vitamines voor tieners. U leert of u aanvullende vitaminecomplexen in de voeding moet introduceren en waar u op deze leeftijd op moet letten.

Waar je op moet letten bij het opstellen van een menu voor een tiener, zie de video van de Unie van kinderartsen van Rusland.

Hoe leer je een kind gezond te eten?

Voeding tijdens de adolescentie is zowel complex als eenvoudig. Ouders kunnen nog wel invloed uitoefenen op het menu van hun zoon of dochter, maar de voedingsvoorkeuren van het kind in het algemeen zijn al gevormd. Bovendien heeft het verlangen om onafhankelijk te zijn en het op jouw manier te doen, invloed op de voeding. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen voedselcontrole en persoonlijk geweld.

Om een tiener kennis te laten maken met gezond eten, is het voorbeeld van ouders belangrijk. Het is raadzaam dat het hele gezin de principes van goede voeding volgt. Praat met uw kind over de voordelen van specifieke voedingsmiddelen en het belang van bepaalde voedingsmiddelen voor groei en gezondheid. Leer uw tiener over het belang van ontbijt, de slechte effecten van fastfood, het overslaan van maaltijden en hongerige diëten.

Let op de voedingskwesties van uw kind op school. Moedig uw tiener aan om thuis gezonde alternatieven voor hotdogs en pizza te nemen. Laat uw zoon of dochter bijvoorbeeld yoghurt, fruit, ovenschotels en zelfgemaakt gebak meenemen naar de les.

Eetpatroon

Tieners moeten minstens 4 keer per dag eten. Alle maaltijden zijn onderverdeeld in:

Ontbijt. Bij de ochtendmaaltijd moet uw kind ongeveer 25% van alle calorieën binnenkrijgen.
Diner. Dit is de grootste maaltijd van de dag, goed voor 35 tot 40% van uw dagelijkse calorieën.
Tussendoortje. Het wordt vertegenwoordigd door een kleine snack, wat overeenkomt met ongeveer 15% van het caloriegehalte van de dag.
Diner. Bij het avondeten wordt het kind geadviseerd 20 tot 25% van de dagelijkse calorieën te eten. Tegelijkertijd is het belangrijk dat de tiener maximaal 2 uur voor het slapengaan eet.

Welke vloeistoffen te geven?

De totale hoeveelheid vloeistof die een tiener per dag verbruikt, wordt bepaald door de kenmerken van het kindermenu, het activiteitsniveau van de tiener en het weer. Op een warme dag of tijdens lichamelijke inspanning moet u meer water drinken. Gemiddeld heeft een tiener elke dag ongeveer 50 ml vloeistof nodig voor elke kilo van zijn gewicht.

De beste drank voor een tiener is gewoon water. Ook kunnen in de voeding van schoolgaande kinderen dranken zoals melk, compotes, gelei, rozenbottelinfusie, afkooksel van gedroogd fruit, thee en cacao aanwezig zijn.

Sap wordt beschouwd als een minder geprefereerde drank vanwege het hoge gehalte aan eenvoudige suikers en verhoogde zuurgraad. Als een kind versgeperst sap drinkt, moet het zeker worden verdund met water.

Tieners moeten frisdrank en dranken met veel cafeïne vermijden. Cafeïne verstoort de ijzeropname en kan slaapproblemen veroorzaken. Mousserende dranken zijn slechte dorstlessers en irriterend voor het spijsverteringskanaal, en bevatten vaak verschillende chemische toevoegingen.

Hoe stel ik een menu samen?

Bij het samenstellen van een menu voor een tiener voor een dag, moet men rekening houden met het dagregime van het kind, in het bijzonder de manier waarop het naar school gaat, sportafdelingen, docenten en andere activiteiten.

Het is beter om in één keer een menu voor de hele week te maken, dan wordt het gevarieerder en voedzamer. Overweeg deze nuances:

Als ontbijt moet een tiener gemiddeld 300 g van het hoofdgerecht krijgen, evenals een drankje met een inhoud van ongeveer 200 ml. Melkpap, kwarkgerechten, roerei of roerei worden als goede ontbijtopties beschouwd. Er worden groenten, gedroogd fruit, bessen, fruit, vlees, sauzen aan toegevoegd.
Veel tieners lunchen op school, krijgen soep, een hoofdgerecht (meestal een bijgerecht en vlees of vis) en een drankje. Het zelfgemaakte lunchmenu volgt hetzelfde principe. Het kind krijgt ongeveer 250 ml van de eerste gang en ongeveer 100 g groentesalade. Het hoofdgerecht wordt aan een tiener aangeboden in een volume van maximaal 300 gram en een drankje in een volume van 200 ml.
Voor een middagsnack wordt een tiener geadviseerd om zuivelproducten, fruit, gebak en koekjes te consumeren. Geschatte schaalgroottes zijn 100 g voor gebak, 100 g voor fruit en 150-200 ml voor dranken.
Bij het avondeten krijgt het puberende kind een hoofdgerecht (ongeveer 300 g) en een drankje (200 ml) aangeboden. Vetarme eiwitmaaltijden zoals cottage cheese-ovenschotel, eieren of visgerechten zijn goede keuzes. Pap- en groentegerechten zijn ook een goede optie voor tienerdiners.
Brood kan bij elke maaltijd worden gebruikt door uw kind bakwaren aan te bieden gemaakt van verschillende soorten meel.

Voorbeeldmenu

Een voorbeeld van een dagmenu voor een tiener kan er als volgt uitzien:

Havermelkpap met gedroogde abrikozen, brood met kaas, cacao.
Ei, tomaat en komkommersalade, bouillon met noedels, gestoofde kool, rundergehaktballetjes, druivensap, brood.
Kwarkkoekjes, appel, melk.
Aardappelbraadpan met vlees, rozenbottelinfusie, brood.

De tweede menuoptie voor een dag voor een kind van 12-17 jaar:

Cottage cheese ovenschotel met zure roomsaus, brood en boter, thee.
Wortel- en koolsalade, borsjt, aardappelpuree, gebakken konijn, gedroogde vruchtencompote, brood.
Boterbroodje, sinaasappel, kefir.
Erwtenomelet, broodje kaas, witlof.

Een andere optie voor een dagmenu voor een tiener:

Omelet met tomaten en kaas, roggebrood, thee met honing.
Courgettekaviaar, groentesoep met zure room, boekweitpap, gestoofde lever, appelgelei, brood.
Havermoutkoekjes, gebakken appel, gefermenteerde gebakken melk.
Pannenkoeken met kwark en rozijnen, cacao, brood.

Eventuele problemen

Als ouders niet geïnteresseerd zijn in de voeding van het kind, kan de tiener vanwege het eentonige en voedselarme menu de volgende problemen hebben:

Zwaarlijvigheid.
Broze botten.
Snelle vermoeidheid.
Verminderde immuniteit.
Ziekten van de gewrichten.
Duizeligheid en lage bloeddruk.
Menstruatieproblemen bij meisjes.
Cariës.
Uitputting.

Overgewicht

Als de BMI van een tiener hoger is dan 25-30, moet u op voeding letten en dit corrigeren. Allereerst worden schadelijke producten uitgesloten van het kindermenu (chips, chocoladerepen, gefrituurd voedsel, fastfood, worstjes, mayonaise en andere), verminderen de totale hoeveelheid voedsel met 10-20% en voegen fysieke activiteit toe aan de dagelijkse routine.

Bereid zelfgemaakt eten voor uw kind, met de nadruk op gebakken, gestoofde of gekookte maaltijden. Laat het kind groentesoepen, ontbijtgranen, magere zuivelproducten, kip, mager vlees, vis, eieren en zeevruchten eten. U hoeft aardappelen, brood of pasta en snoep niet op te geven. Laat dergelijke producten 1-2 keer per week in kleine hoeveelheden in het menu staan.

In termen van fysieke activiteit wordt elke sport die de tiener leuk vindt, aanbevolen. Je moet dit minstens 2-3 keer per week 1-2 uur doen.

Anorexia

Tieners zijn vaak ontevreden over hun uiterlijk en kunnen met grote beperkingen het verkeerde voedingspad kiezen. Het resultaat is hypovitaminose, vertraagde puberteit en anorexia.

U kunt dergelijke problemen bij een tiener vermoeden door een sterke afname van het gewicht, constante zwakte en vermoeidheid, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid, frequente weigering om samen te eten, verdwijning na een feest (om braken op te wekken), problemen met de menstruatiecyclus, slaapstoornissen.

In dergelijke gevallen moeten ouders meer aandacht besteden aan het menu van het kind en de gesprekken met hem. Veel adolescenten in deze toestand hebben de hulp van specialisten nodig.

Video van het kanaal "TGym - Een helder pad naar uitmuntendheid!" zal erg handig zijn voor elke tiener.